Jedną z najbardziej frustrujących rzeczy w życiu jest próba zmuszenia się do snu. Bezsenność jest bardzo powszechnym zjawiskiem i można ją łatwo leczyć za pomocą prostych technik uspokajania umysłu.
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Glasgow wykazało, że stosowanie odwróconej psychologii na osobach cierpiących na bezsenność działało lepiej niż inne metody. Uczestnikom kazano leżeć w łóżku i starać się nie zasnąć oraz mieć otwarte oczy. Uczestnikom, którym kazano to zrobić, znacznie łatwiej było zasnąć, minimalizując lęk przed snem.
Inną metodą było wykorzystanie pozytywnych obrazów do zastąpienia negatywnych wzorców myślowych zwanych C.B.T. (myślenie poznawczo-behawioralne). Niepokojące myśli o nieprzespaniu całej nocy miały zostać zastąpione myślami o przebudzeniu się wypoczętym i radosnym.
Używanie C.B.T w ciągu dnia może również zwiększyć szanse na lepszy sen. Ciągłe zapewnianie siebie, że będziesz dobrze spać i obudzisz się wypoczęty, gdy leżysz w łóżku, pomaga zwiększyć swoje szanse.
Ukryj swój zegar
.
Nieustanne spoglądanie na zegar powoduje większy stres związany z zasypianiem. Próba obliczenia czasu pozostałego do rana powoduje większy stres dla organizmu. Upewnij się, że wyjąłeś zegar lub naprawiłeś wszelkie dźwięki, które informują Cię o godzinie.
Unikaj kofeiny/cukrów/alkoholu
.
Jeśli cierpisz na bezsenność, zmniejszenie spożycia kawy jest koniecznością. Kawa lub herbaty zawierające kofeinę mogą sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć przez wiele godzin. Wyeliminowanie kofeiny z diety lub zminimalizowanie jej spożycia może sprawić, że poczujesz się bardziej zrelaksowany.
Unikaj cukrów w żywności przed snem.
Nocne przekąski są zwykle wypełnione tonami cukrów, które zapewniają dodatkowy zastrzyk energii. Trzymanie się wody jako alternatywy w ciągu dnia może być bardzo pomocne dla umysłu i ciała. Alkohol może albo szybciej zasnąć, albo wręcz przeciwnie, w zależności od osoby. Zalecamy unikanie napojów alkoholowych, jeśli cierpisz na bezsenność.
Utrzymywanie niskiej temperatury w pomieszczeniu
.
Temperatura wewnętrzna naszego ciała jest integralną częścią regulacji naszego zegara biologicznego. Oznacza to, że gdy idziemy spać, temperatura naszego ciała spada o kilka stopni. Utrzymywanie temperatury w pomieszczeniu na poziomie 60-70 stopni pomaga w szybszym zasypianiu. Ciemny, chłodny pokój pomaga wysłać wiadomość do naszego mózgu, aby wytworzyć melatoninę, która nas uśpi.
Wskazówki dotyczące zdrowego snu
Medytuj:
Uczenie się, jak medytować w ciągu dnia, może pomóc ci lepiej i szybciej spać w nocy. Kiedy rzucamy się i obracamy w łóżku, odtwarzamy historie w naszych umysłach. Powoduje to, że schodzimy w dół tunelu myśli, który może powodować wiele zmartwień i niepokoju.
Udowodniono, że dziesięć minut medytacji uważności dziennie pomaga łatwiej zasnąć. Uważność pomaga nam regulować i kontrolować nasze myśli, dzięki czemu jesteśmy świadomi tego, o czym myślimy, gdy jesteśmy gotowi zasnąć.
Pokarmy:
Poszukuj produktów bogatych w tryptofan. Jest to aminokwas, który stymuluje produkcję serotoniny, która pomaga się zrelaksować. Uwzględnij indyka, kurczaka lub tuńczyka na kolację.
Węglowodany złożone pomagają w produkcji serotoniny, więc do kolacji należy dodać coś takiego jak dynia piżmowa lub słodkie ziemniaki, które pomagają zapewnić zdrowy sen. Niektórzy sugerują, że szklanka surowego mleka przed snem pomaga w zasypianiu. Zalecany jest nabiał A2 od kóz, owiec lub krów A2.
Wybieranie żywności o wysokiej zawartości magnezu. Jest on znany jako minerał „relaksacyjny”. Włącz do swojej diety zielone warzywa liściaste, nasiona sezamu i słonecznika oraz owies. Włączenie witamin z grupy B, takich jak organiczne mięso, drożdże piwne, wątroba i zielone warzywa liściaste są bogate w witaminy z grupy B.
Muzyka:
Jeśli nie możesz zasnąć lub trudno ci zasnąć, ta sesja hipnozy na bezsenność może pomóc. Skupienie się na głosie ekspertów od snu może czasami uspokoić cię do snu.
Szybkie porady:
-
- zanurzaj twarz w zimnej wodzie co 30 sekund
- zakładaj skarpetki do łóżka
- sprzątaj pokój i miej świeżą pościel
- wziąć ciepły prysznic lub kąpiel przed snem
- spróbuj poruszać się przez 10 minut, a następnie wróć do łóżka.
- zapach lawendy pomaga uspokoić nerwy i zapewnić lepszy sen.
- rozciągnij ciało przed snem przez 10 minut
.
-
- pij rumianek
.
-
- koncentrowanie się na ćwiczeniach oddechowych
- przemieszczanie się
- pozytywne mantry uspokajające „Jest w porządku, jeśli nie śpisz, nie stresuj się, to normalne”
- unikanie oglądania filmów, które nie pozwalają zasnąć
- Ćwicz codziennie, aby spalić wszelką dostępną energię
- wycinanie drzemek w ciągu dnia
- nie jedz dużych posiłków przed pójściem spać
- obniżenie poziomu stresu
.